數位極簡主義：30天擺脫手機網路成癮心得！
現代人大多一起床就習慣性地打開手機。看通知，查Email，甚至是躺在床上耍廢是我們每天都會做的事。每天看似很忙碌，卻沒完成幾件重要的事。科技便利性反而讓我們變得更忙碌！為什麼會演變到如此呢？有什麼辦法可以擺脫這個困境？今天分享的這本書是《深度數位大掃除：3分飽連線方案，在喧囂世界過專注人生》，藉由『數位極簡主義』運動讓我們重掌人生主導權。
什麼是數位極簡主義？
數位極簡主義的基本主旨是將數位科技的使用降到最低程度。數位極簡者清楚自己與數位工具的之間關係，秉持Less is more的信念，不用或是限制性使用數位工具，目的是空出時間重新發現為你帶來真正滿足感的活動類型，也許並不是一直盯著屏幕，面對那個看似精彩的虛擬世界。
如果某種新科技只帶來小小的娛樂消遣效果或微不足道的便利性，數位極簡主義者都會忽略它。他們會把時間花在幾個精心挑選活動上，因為那些活動強力地支持他們重視的事物。
這本的作者是誰？
作者卡爾．紐波特畢業於MIT大學，目前是喬治城大學資工系的副教授，也是《Deep Work深度工作力》的作者。書中描述『數位極簡主義』的各種可能性以及豐富性，教育我們如何利用它來豐富自己的生活，並從新科技中奪回人生的自主權。如果你是那個每次都喊『忙、沒時間』，卻焦慮劃手機的人與又或者是經常抱怨『為了工作，沒了生活』的打工族，那這本書可以幫助你依據自己的價值觀，限制性地使用，甚至是不用數位裝置，來重奪生活的自主權。
我讀這本書的契機是？
數碼時代，數位科技與裝置充斥著我們的生活方方面面。隨著工具急速的普及，科技已經脫離了創造的本意，甚至開始侵蝕我們的生活。科技便利性並沒有讓我們獲得更多時間，反而是更加努力去填滿省下的時間，形成一種忙碌文化。
我想讀這本書是因為我發現社交媒體是一個很大的分心源頭，原本只是想在手機上獲取一些資訊，但隨手一劃，1、2小時就沒了。我不想再浪費時間，卻無法產生任何實際價值。直到我看見了書中的這句話，『科技始終來自於人性，而人性既脆弱又堅強』。我才醒覺其實我們並沒有主動要求這種令人無法自拔的數位世界，我們似乎是不小心跌進去的。
誠如書中一些研究人員所揭露的現實提到，很多情況下，這些科技是特地為了引發這種上癮行為而設計。非用不可的強迫行為並不是用戶性格有缺陷的結果，而是因為業者正在實踐一套獲利豐厚的商業計畫。我們很難與大公司的精英們抗衡，所以必須執行深度數位大掃除，成為一名數位極簡主義者。
追求新科技的副作用
前Google工程師崔斯頓．哈瑞斯曾揭秘說科技公司希望你以特定的方式，長期使用他們的產品，因為那是他們營利的方式。他比喻說：『菸草公司只想要你的肺，APP商店想要你的靈魂』。雖然科技提升了便利性，但人們卻為此付出沉重的代價。所以我們必須反思是否真的需要使用這些服務？還是說它只是可有可無的科技產品？也許一些非科技的方法也能取代它，實現你想要的目標。
消費主義的陷阱
現今，各大社交媒體為了利益最大化，都會過分宣揚『消費主義』，使得人們為了追求更多的物質享受，掏空自己只為了迎合『互相比較』的物質文化。在書中，作者引用了梭羅在《湖濱散記》中的新經濟理論。這個理論讓我們看清『消費主義』並無法帶來個人利益最大化，甚至可能會因小失大。
主流的經濟學理論往往只關注貨幣的產出，卻忽略人們為了創造額外收入所需要付出的生活成本。我們應該把經濟衡量的單位從金錢轉換為時間，以『時間』來比較收穫和成本，而不是賺取額外的金錢，只為了得到一些收穫與成本不成正比的物質享受。
即便如此，作者並沒有漠視金錢的重要性，只是讓我們去反思『更多是否代表更好』？讀過經濟學的人都熟悉『報酬遞減法則』，大意就是任何投資回報都有它的上限，投得越多，不見得報酬越多。同理，剛開始你也許能體會新科技帶來的好處，但到了一個臨界點，優勢就不再顯現，甚至開始產生負面效應。懂得精挑細選科技工具變得重要，因為新科技是用來支持你深信的價值觀，而不是在未經你的許可下顛覆那些價值觀。
對抗注意力經濟的具體步驟
作者清楚要做到這一點，無疑是小蝦米對抗大鯨魚，因此他認為逐一改變習慣的漸進式作法一定無法奏效，因為注意力經濟的誘人詭計，再加上便利性的推波助瀾，會使你慢慢恢復原狀。因此他選擇採用比較極端的方式去對抗它們。
但當你堅持完成了這些步驟，你會發現少了科技的干擾，你獲得的好處將遠遠大於失去它們帶來的便利。你不再忙忙碌碌追逐成功的人生，而是自主掌握時間，定義自己生活的意義，找到生而為人的樂趣，它可以是閱讀更多書、重拾以前的嗜好、促進親友的關係、參與更多有趣的實體活動以及更加了解自己，快樂自在的生活。以下是他執行『數位斷捨離』的3個實作步驟：
1
定義科技規則
首先定義哪些科技屬於『可有可無』的類別，以得出一份禁用的科技清單，以及相關的操作程序。只要是能透過電腦螢幕或手機傳送，目的是娛樂、通知或聯繫你的『新科技』，都應該在你的評估範圍內，包括app、網站、相關的數位工具等等。簡訊、Instagram、Reddit都是你需要評估的例子，微波爐、收音機或電動牙刷則不算在內。
2
停用30天
你定義了自己的科技規則後，接下來是遵守那些規則三十天。一開始，你可能會覺得生活中少了那些可有可無的科技很難受，因為你的大腦已經對干擾和娛樂產生了一定的預期。移除那些科技時，原本的預期因此被打亂，使你感到不舒服。不過，在這個大規模的實驗中，許多參試者表示，那種難熬的感覺在一、兩週後就會消散。
3
重新導入科技
最後一個步驟是把那些可有可無的科技重新導入生活中。這個重新導入的過程比你想像的還要嚴苛。這一步的目的是要你從頭開始檢查，只有在那些科技完全符合嚴格的極簡標準時，才重新把它導入生活中，而不是全盤導入。這個步驟是否用心執行，決定了這個斷捨離流程是否能在你的生活中啟動持久的改變。
我在30天裡，做了什麼不同的嘗試？
我學會了如何在iphone上設定定時展示手機通知，我模仿了Tim Ferris 將email回覆時間設定在某個固定的時間點，再統一回覆的方式。我的做法是設定早在上10點和晚上7點才一次性的顯示通知。
同時我發揮了『將手機當作單一功能的工具，而不是玩具』的精神。這是我在《人生4000個禮拜》學習到的啟發，所以我按照書中的方法將手機熒幕顯示為灰階的顏色，成功解除了沉迷抖音APP的壞習慣。
2個心得感想：我的30天數位極簡生活
我重奪時間的收穫是？
減少了使用數位科技的時間，我有了額外的時間閱讀和寫作。 這使我能夠更深刻地領悟書中的文字，也更專注地將自己的想法表達出來。 另外，我也養成每日記錄精力狀態的習慣，保持睡眠充足，開始關注自己的健康。同時會把這些記錄做一個圖表統計，判斷那個時間段最精力旺盛，接著將這段時間用於創意性的工作。這項改變不僅提升我的工作效率，也讓我在心靈上感到更寧靜，不容易感到壓力。
我做了哪些注意力抵抗運動？
我是一個超喜歡看影片的人，每天都會花幾個小時在看影片上，所以一直以來都有看電視節目的習慣，追劇、看綜藝節目，一樣不少。Youtube是我花最多時間在上面的平台，後來短影音盛行，我下載了抖音，結果沉迷其中產生焦慮，原本就是看看短劇當作消遣，但後來直播、熱門梗翻拍影片全都看。
接著抖音想是讀懂我一樣，知道我會因此而內疚，向我推薦各種學習類博主，有些博主很極端，他們推廣的學習理念就是休息是可恥的，努力才能獲得看見希望，得到你想要的東西，不管是考試成績、職業升遷還是戀愛交往。
然後就是抖音人均白富美，不然就是才華橫溢。比你厲害的人都在努力、你怎麼有資格休息呢！為了保持心靈上的寧靜，我第一個刪除的APP就是抖音，但是當我不去看它，心裡會莫名感到焦慮，因為我覺得我還是錯過了什麼，無聊時就想看影片，前幾天是最難熬的，後面就覺得沒有了它，生活好像也可以過得很好，
結論
看完這本書，我得到的啟發是新科技理應成為人類達成『自我實現』的有利工具，而不是反過來讓它主宰我們的人生。正如作者所說『便利性所帶來的愉悅感轉瞬即逝，錯過東西的痛苦感很快就會消失，但掌控那些占用你時間和注意力的東西所衍生的意義感則會持續下去』。以下是我執行這30天的『數位斷捨離』流程的實際成果。
總結：我數位斷捨離的5個行動
1. 刪除30天流程後不必要的APP，我已經刪除了FB、抖音、IG
2. 定時接收智慧手機的所有通知，現在我在手機上設定早上10點、晚上7點才一次性的顯示通知，只留下「電話通知」和「簡訊」的即時通知。
3. 在固定時段批次處理所有的數位科技產品，不要讓這些東西佔據全部的注意力。有意識地在固定時段，才查看重要APP的資訊。
4. 限制自己接觸社群媒體的時間，我現在規定自己在工作日最多1小時、假日、週末則無限制
5. 捨棄快節奏、容易產生焦慮的平台，我比較喜歡看影片的，一開始是看Youtube上的長影片，但後來短影音盛行，我下載了抖音，結果沉迷其中產生焦慮。現在我停用了抖音，連電腦版也不用了。
